Autor: Carlos Calderon
Ya sea porque deseamos perder algo de peso o porque simplemente queremos adoptar un estilo de vida un poco más sano muchas veces realizamos un control de las cosas que comemos, la proporción de macronutrientes que ingerimos y cuanto aprovechamos de la comida de todos los días. Una parte fundamental de la alimentación son los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono o glúcidos. Los carbohidratos deben cubrir la mayor parte de las necesidades calóricas del organismo, por encima de las grasas o lípidos y las proteínas.
Los tipos de carbohidratos son: simples o solubles (mono o disacáridos) y complejos (polisacáridos).
Funciones de los carbohidratos
- Su función principal es la energética.
- Son indispensables para la contracción muscular.
- Al ser la primera opción de combustible, impiden que las proteínas sean utilizadas como fuente de energía.
- Tienen función de construcción, es decir, que algunos de ellos forman parte de los tejidos fundamentales del organismo.
- Participan en la formación de los ácidos nucleicos. (ADN y ARN).
Ya sabiendo que los hidratos de carbono cumplen funciones tan importantes en nuestro cuerpo se puede pensar que mientras más es mejor, pero esto no es así.
¿Cuántos carbohidratos debo consumir?
La respuesta a esta pregunta es: depende. La relación carbohidratos / lípidos / proteínas debe ir variando en cada etapa de la vida según las necesidades fisiológicas. Los nutricionistas normalmente recomiendan que los carbohidratos proporcionen 50 por ciento de su ingesta diaria de calorías. Calculemos con un ejemplo:
Para los adultos desde los 18 a los 30 años se recomienda que se consuman 40 a 45 Kcal/kg/día, entonces si tienes 20 años y pesas 65 kg debes ingerir 3575 Kcal/día, de las cuales la mitad (1787 Kcal/día) deben ser aportadas por carbohidratos. Cada gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías, por lo cual en el ejemplo se deben consumir 446 gr de hidratos de carbono. Dependiendo de tu contextura corporal un nutricionista puede aconsejar que alteres los porcentajes de macronutrientes en tu dieta.
Es importante señalar que esta regla de porcentaje de carbohidratos por día va a variar de la condición de la persona, está claro que una persona de 30 años que pesa 80 kg y mida 180 centímetros no debe llevar la misma dieta que una de la misma edad y estatura, pero que pese 50 kg. Lo mismo ocurre con los pacientes diabéticos, una persona con diabetes debe controlar rigurosamente la cantidad de glúcidos que consume, ya que estos se convierten posteriormente en glucosa directo a su sangre.
¿Cómo contar carbohidratos?
Todos los alimentos ricos en almidón, azúcares, frutas, leche y yogur también son ricos en carbohidratos. Al momento de contar carbohidratos debes asegurarte de contarlos todos, no solo los obvios.
Todos los productos empaquetados vienen con la información nutricional en la parte posterior, para consumir la cantidad adecuada de hidratos de carbono debes consultar esta sección teniendo en cuenta el número de porciones a ingerir.
Claro está, hay productos que no tienen la información nutricional. Entre estos están las frutas, verduras y hortalizas, para estas es necesario utilizar una balanza y luego mediante una tabla genérica de la composición de alimentos se puede hacer una regla de tres y calcular cuántos glúcidos (carbohidratos) vamos a consumir al comer por ejemplo una manzana.
Algunas de las medidas fijas que debes conocer si quieres contar carbohidratos de forma correcta son:
- Estos alimentos contienen 15 gramos de carbohidratos cada uno: una fruta fresca pequeña, una magdalena sin cubierta, una taza de sopa, 6 nuggets de pollo, una rebanada de pan.
- Las siguientes medidas son de 30 gramos de carbohidratos: una taza de fruta enlatada, una taza de avena, doce galletas saladas, una taza de frijoles negros, una taza de helado de leche, un pan de hamburguesa.
¿Qué alimentos tienen carbohidratos?
Plátanos, cebada, frijoles, avena, patatas, tubérculos, maíz, garbanzos, lentejas, nueces, cereales, harinas integrales, pastelerìa, cereales azucarados, harina y pan blanco, galletas, pastas, frutas y verduras, miel, pizzas, comidas que vienen preparadas, dulces, salsas, refrescos, entre otros
Recomendaciones
Se recomienda que los glúcidos aportan un 50% de la energía total de la dieta. Por ejemplo, en una alimentación de 2.000 Kcal/día, el 50% de esta energía debe proceder de los hidratos de carbono, es decir, unas 1.000 Kcal que equivalen a 250g, ya que cada gramo de hidratos de carbono proporciona 4 Kcal. Es importante que la principal fuente de carbohidratos sean las frutas, vegetales y cereales de grano completo, y que menos del 10% de los glúcidos ingeridos sean consumidos en forma de azúcar refinada. La fibra vegetal debe aportar al menos 22 g/día. De éstas, el 50% debe corresponder a fibra soluble.
Problemas relacionados con el consumo excesivo de carbohidratos
- Diabetes
- Obesidad
- Hipertrigliceridemia
- Caries dentales
Sobre Carlos Calderon
Criado en un pueblo a las afueras de Madrid, soy médico de familia por vocación.
Empecé este blog para documentar mis estudios de Salud Pública pero pronto, se convirtió en un referente del sector.
Recuerda consultar a tu médico. La información de este blog es meramente documental y nunca te lo tienes que tomar como datos verídicos. Siempre consulta a tu médico de cabecera antes de llegar a conclusiones con estos datos.